Meditatie in bed volgen zodat je een eindelijk weer een goede nachtrust hebt? Dat kan nog best een uitdaging zijn. De meeste mensen vinden zelf dat ze geen 'tijd' hebben voor een avondritueel.

Zonde, want mediteren voor het slapengaan helpt om sneller in een diepe slaap te komen en zo maximaal te ontspannen.

Wil jij graag mediteren opnemen in je avondroutine? Lees dan vooral verder, want in dit artikel geef ik je een volledig stappenplan!

Mediteren in plaats van sporten voor het slapengaan

Veel mensen gaan vanwege het werk pas later op de dag sporten. Maar wist je dat je slaapkwaliteit daarvan achteruit gaat? Beter is het om juist te gaan mediteren voor het slapen.

Je zult vast wel eens gemerkt hebben na een avondje in de gym dat je moeite hebt met in slaap vallen. En dat is heel logisch.

Je hebt namelijk veel inspanning geleverd, waardoor je lichaam volledig aanstaat. Het hormoon cortisol stijgt, terwijl als je wilt gaan slapen deze juist moet gaan dalen.

Het beste is om in ieder geval ruim 2 uur voor het slapengaan niet meer te sporten. Maar het beste is om je routine aan te passen en het sporten naar de ochtend of middag te verplaatsen.

De voordelen van mediteren voor het slapengaan

Zoals sporten voor het slapengaan echt een nadeel kan zijn, heeft een paar minuten mediteren voor je naar bed gaat een paar voordelen:

Stressvermindering:

Stress is een stille moordenaar als het om een goede nachtrust gaat. Mediteren kan helpen om die stress langzaam uit je lichaam weg te laten vloeien en je gedachten te kalmeren.

Terwijl je mediteert, laat je de zorgen van de dag los, en maak je plaats voor een innerlijke rust die je helpt om in slaap te vallen zonder die wirwar van gedachten.

Verbeterde slaapkwaliteit:

Mediteren in bed helpt je om rustiger en vooral dieper te slapen.

Want eerlijk.

Niets is zo vervelend en vooral doodvermoeiend als een lichte slaap. Bij het minste geringste geluid ben je wakker. Om vervolgens doodmoe je bed uit te komen.

Alsof je door een vrachtwagen bent overreden.

Door jezelf in een staat van ontspanning te brengen voordat je naar bed gaat, val je niet alleen sneller in slaap, maar is je nachtrust ook van betere kwaliteit.

Je zult wakker worden met een uitgerust gevoel dat je misschien al een tijdje hebt gemist.

Verhoogde mindfulness:

Mediteren voor het slapengaan is als een soort minivakantie voor je mind. Het vergroot je mindfulness en helpt je om je gedachten te richten op het hier en nu. Dit resulteert in een betere connectie met je lichaam en je slaapcyclus.

Kalme nachten, productieve dagen:

Een goede nachtrust staat gelijk aan een productieve dag. Door te mediteren voor het slapengaan, word je wakker met een verfrist gevoel en een heldere geest.

Je bent beter in staat om de uitdagingen van de dag het hoofd te bieden en je doelen te bereiken.

Dus, waarom niet een paar minuten reserveren voor meditatie voordat je onder de dekens kruipt?

Met 6 simpele stappen een meditatie in bed

Nu je weet welke voordelen het je gaat geven te mediteren voor je gaat slapen, rust er nog maar 1 ding.

En dat is het opnemen van meditatie in je avondroutine.

Allereerst is het van belang om te starten met het creëren van een avondroutine als je deze nog niet hebt. Dit is de eerste stap waarmee jij je lichaam laat weten dat je naar je nachtrust gaat toewerken.

Stap 1: de voorbereiding

Zoals met alles begint ook een meditatie met de juiste voorbereiding. We hebben al vastgesteld dat het een sessie op bed gaat worden. Belangrijk is om dan de ruimte van kalmte en comfort te voorzien.

Zelf steek ik altijd een geurkaasje aan. Zorg er dan wel voor dat deze geen brand gevaar loopt. Kies een veilige plek.

Verder zorg ik ervoor dat mijn gordijnen gesloten zijn en ik mijn nachtlampje aan heb staan voor warmte en sereniteit.

Belangrijk is dat je zelf de ruimte zo inricht dat jij mentaal al in een gevoel van ontspanning terecht komt en je niet wordt afgeleid.

Vervolgens kies je een prettige positie uit. Dit kan zittend zijn met je rug tegen een kussen of lekker ontspannen liggend met je handen langs je zij of op je buik.

Tot slot zet je voor jezelf een tijdslimiet. Dit kan zijn door het aanzetten van muziek of een begeleide meditatie.

Stap 2: de ademhaling

Nu je eenmaal de ruimte op orde hebt gebracht en voor jezelf een prettige houding hebt aangenomen, zijn we aangekomen bij de tweede stap.

Je ademhaling.

Sluit je ogen en begin met een paar diepe ademhalingen. Adem via je neus zo ver in dat je de strekking in je borstkas voelt. Hou dit heel even vast en laat los via je mond.

Doe dit net zo vaak, tot je het gevoel hebt dat de spanning in je borstkas losser wordt.

Laat vervolgens je ademhaling weer natuurlijk worden en richt je aandacht volledig op je ademhaling.

Stap 3: Lichaamsverkenning:

Terwijl je rustig en natuurlijk ademhaalt, breng je langzaam je aandacht naar je lichaam.

Hoe voelen bepalen lichaamsdelen zich? Werk rustig ieder onderdeel van je lijf af. Begin bij je tenen en werk langzaam omhoog naar je hoofd.

Terwijl je je concentreert op elk deel, merk eventuele spanning op en probeer deze heel bewust los te laten. Doe dit door in je gedachten het visueel te maken. Laat het letterlijk los.

Stap 4: visualisatie

Na het verkennen van je lichaam en de spanningen los te laten, brengen je je gedachten naar een rustgevend beeld.

Dit kan zijn een kalme oceaan of een serene natuurlijke omgeving met fluitende vogels. Kies dat beeld wat jou volledig tot rust brengt.

Visualiseer jezelf op die plek. Laat alle details van dit beeld je geest vullen. De geur van de oceaan. De zandkorrels onder je tenen. Het geluid van de brekende golven.

Met iedere ademhaling ben je meer present in deze visualisatie. Dit zal je helpen je af te leiden van de dagelijks zorgen.

Stap 5: breng je aandacht naar het heden

Na de visualisatie breng je je aandacht weer terug naar het heden. Zorg wel dat je je ogen nog steeds gesloten houdt.

Merk op wat je voelt, hoort en ruikt op dit specifieke moment. Maar heb er geen oordeel over. Het mag er gewoon zijn.

Laat gedachten over het verleden en de toekomst los en concentreer je op het heden. Iedere gedachte bubbel die opkomt is heel normaal. Accepteer hem en laat hem ook weer los en keer terug naar het heden.

Geloof me. Dit kost veel moeite in het begin.

Maar zoals met alles. Practice makes perfect.

Stap 6: rustig ontwaken

Wanneer het einde van jouw meditatie is bereikt, begin je langzaam weer wakker te worden uit je sessie.

Beweeg je vingers en tenen. Open je ogen rustig. Neem even de tijd om te oriënteren en vooral de rust in je lichaam te voelen.

Je kunt de meditatie nog verder afsluiten door een dankbaarheidsritueel op te nemen. Bedenk kort 3 dingen waarvoor je dankbaar bent. Dit zal je een ontspannen en positieve mindset geven voor het slapengaan.

Zelf schrijf ik in mijn avondritueel de 3 positieve dingen op in journal. Op deze manier blijft het bij mij wat beter hangen.

Nieuwe avondroutine

Nu je weet waarom mediteren jou kan helpen in je nachtrust en hoe je dit volgens een volledig stappenplan kan toepassen. Is het tijd om je avondroutine te gaan maken.

Ga testen en uitproberen wat bij jou het beste past.

Belangrijk is: consistentie is de key.

Mediteren is niet iets wat je van de een op de andere dag leert. Net als dat je niet van de een op de andere dag hebt leren autorijden.

Heb geduld en blijf oefenen.

Het is een eenvoudige gewoonte die groots kan uitpakken als het gaat om je welzijn en nachtrust. Mocht je uiteindelijk meer gebaat zijn bij begeleiding, dan vind je er een paar op spotify of de meditaties van Willemijn Welten kan ik uit eigen ervaring ook zeker aanraden.

Daarnaast ga ik heel goed op engelen getalen en nu is het getal 11 voor mij van bijzondere waarde.

Deze meditaties van Willemijn duren allemaal 1:11 en helpen met het zetten van een intentie. Een meditatie hoef ook geen uren te duren. Dus maak het niet te groot voor jezelf.

En oke. Het allermooiste. Je ontvangt 53 meditaties voor €11,11,-.

Op een gegeven moment komt het zelfde geluid en dezelfde begeleiding wel je neus uit. En is het hebben van een beetje afwisseling erg fijn. Dus voor dit zachte prijsje, zeker iets om een keer uit te proberen.

Laat je stress varen, omarm de rust van meditatie voor het slapengaan.

En.... Sweet dreams ! 😴